In de “tot de kern”-reeks bespreek ik iedere keer een yoga-houding met daarbij de volgende vragen in het achterhoofd: Wat is de houding? Wat zijn de opkomende associaties? Wat zegt mijn lijf? Hoe reageert mijn gemoed? En de vraag aan jou: hoe ervaar jij deze houding?

Vandaag ga ik tot de kern van uttanasana.

Uttanasana is de vooroverbuiging vanuit een staande houding. Een houding die vrij recht-toe-recht-aan lijkt, terwijl juist ook in deze houding er veel aandachtspunten zijn. De eerste keren dat ik deze houding deed, probeerde ik simpelweg met mijn vingers zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen. De schouders trok ik naar mijn oren en met hard trekken en puffen en steunen kwam ik best een eind. En aangezien ik dit regelmatig deed, kon ik na een tijdje daadwerkelijk de vloer aanraken.

Na de houding uit te voeren met duidelijke instructies, kwam ik ineens een stuk minder diep en waren mijn vingers ver van de vloer verwijderd. Tegelijkertijd voelde ik echter dat het vooroverbuiggedeelte veel logischer en prettiger voelde. Spierpijn had ik wel, maar op een veel rustigere manier. Na deze houding me eigen te hebben gemaakt, heb ik kunnen accepteren dat de strekking – die vooral in de hamstrings gevonden wordt – zeer kan verschillen van moment tot moment en van dag tot dag. Vraag me in de ochtend om een vooroverbuiging te doen en ik ben blij als ik mijn knieën kan aanraken. Vraag me na een intensieve yogareeks dezelfde houding uit te voeren en ik kan ineens mijn vingers op de vloer plaatsen. Zonder duwen, trekken en sjorren en met volle acceptatie van de reikwijdte van dat moment, is dit een heel mooie spieropbouwende oefening welke weinig tot geen spierpijn hoeft op te leveren, terwijl met tijd het bereik toch gestaag groeien kan.

Bij uttanasana begin je vanuit tadasana: de voeten zijn tegen elkaar, waarbij de grote tenen elkaar raken en er een heel klein beetje ruimte mag bestaan tussen de hakken. Op een inademing beweeg je je armen met een grote boog boven je hoofd, plaats je de handen tegen elkaar en kijk je naar je handen. Op een uitademing beweeg je je armen weer naar beneden en op het moment dat je armen ongeveer op schouderhoogte zijn, begin je te knikken in je heupen. Hou in deze beweging je rug zo lang mogelijk recht. Op die manier voorkom je namelijk dat de kromming vooral in de bovenrug wordt gevonden. Pas op het moment dat je merkt dat de maximale buiging in de heupen is gevonden, beweeg je met je kruin naar de vloer, terwijl je de vloeiende beweging van de armen doorzet. Zo komen de handen en de kruin zo laag mogelijk richting de vloer.

Plaats je handen daar waar je komt, zonder je rug te forceren. Dit kan op je knieën zijn, dit kan op je enkels zijn. Misschien kan je je tenen aanraken of plaats je je vingers of handpalm op de vloer. Ieder lijf is anders, iedereen eindigt op een ander punt. Beweeg je schouders van je oren vandaan en span de bovenbenenspieren en buikspieren actief aan: hoe meer je de spanning verdeeld over de verschillende spiergroepen, hoe minder overbelasting er zal zijn in de rug.

Wat prettig kan zijn, is om op een inademing het borstbeen naar beneden te bewegen en naar de horizon te kijken. Op die manier kan je nog wat extra strekking opzoeken. Deze houding heeft ook een eigen naam in yoga: zij staat bekend als ardha uttanasana. Breng op de volgende uitademing de kruin weer richting de vloer. Adem rustig door en om uit de houding te komen, kan je bij een volgende inademing wederom naar de horizon kijken. Adem vervolgens diep uit, breng de kruin wederom naar de vloer en gebruik vervolgens een hele inademing om met een rechte rug de armen weer in een grote boog boven je hoofd, totdat de handen elkaar raken. Op een uitademing cirkel je de handen weer terug en kom je in tadasana staan.

Hari Om Tat Sat