In de “tot de kern”-reeks bespreek ik iedere keer een yoga-houding met daarbij de volgende vragen in het achterhoofd: Wat is de houding? Wat zijn de opkomende associaties? Wat zegt mijn lijf? Hoe reageert mijn gemoed? En de vraag aan jou: hoe ervaar jij deze houding?

Vandaag ga ik tot de kern van Uttanpandasana.

Uttanpandasana of uttanpadasana of uttanapadasana of utthanpadasana, er lijkt wat onenigheid over de juiste schrijfwijze. De Nederlandse benaming van ‘geheven benen’ maakt het allemaal een stuk gemakkelijker, aangezien dit ook simpelweg is wat er gaat gebeuren. Je kan deze houding zien als een dandasana op de rug of een tadasana met een knik.

Je begint liggend op de grond met de armen langs het lichaam en de handpalmen op de vloer. De benenspieren worden aangespannen, de knieschijven omhoog getrokken, de voeten zijn geplaatst alsof je erop zou kunnen staan en dus wijzen de tenen naar het plafond. Adem diep in, span de buikspieren, adem uit en breng de benen gestrekt omhoog om aldoende een hoek van 90 graden te bewerkstelligen. Het ligt er aan hoeveel uitdaging je wenst of je dit zo langzaam mogelijk doet of in een sneller tempo. Het staartbeen probeer je zo krachtig mogelijk in de vloer te duwen: het idee is om in het streven naar de hoek van 90 graden de billen niet van de grond te tillen.

In deze oefening loop ik tegen één van dezelfde uitdagingen aan als bij dandasana: door de korte hamstrings is het pittig om de rechte hoek te maken. Dit betekent vaak dat de benen een ietwat kleinere hoek maken en zo een enthousiaste inspanning van de buikspieren vragen. Je kunt er ook voor kiezen om de knieën wat gebogen te houden om zo de rechte hoek gemakkelijker te halen, maar ik prefereer de benen gestrekt te houden en genoegen te nemen met een minder haakse hoek. De uitdaging in de kleinere hoek variant blijft om schouders op de vloer te houden en niet richting de oren te bewegen. Een heerlijke oefening in een krachtige sessie!

In een rustigere sessie – of als ik lang in deze houding wil blijven en een diepe gecontroleerde ademhaling wil bewaren – gebruik ik een riem welke ik om de bolling van de voet plaats. Ik strek mijn armen richting mijn tenen en pak de riem zo dicht mogelijk bij de voeten vast. Met de stoffen riem net onder mijn kleine tenen, kunnen mijn armen helpen om het gewicht van mijn benen te dragen en met een lichte inspanning kan ik zo de benen ietwat meer richting mijn romp bewegen.

Hulpstukken als riemen vind ik altijd een beetje ingewikkeld. Niet zozeer het gebruik als wel dat je op deze manier zeer zeker dieper in de houding komt, maar dat je aldoende ook net teveel van je flexibiliteit kunt vragen. In het eerste scenario levert het een gestage toename van reikwijdte op. In het laatste geval is het minst schadelijke effect dat van een enthousiaste spierpijn de dag(en) erna. Je kunt echter op deze manier met de beste bedoelingen heftige blessures oplopen. Zelf kies ik dan ook meestal liever voor een pittige buikspieroefening dan het gebruik van riemen en dergelijke.

De oefening eindigt door op een uitademing zo langzaam als op dat moment goed voelt de benen naar beneden te brengen. En met het plaatsen van de benen op de grond en het ontspannen van de been- en buikspieren lijkt de keuze voor savasana een heel logische. En in één van de volgende edities van ‘tot de kern’ zal ik uitgebreid ingaan op deze vaak onderschatte eindhouding.

En jij? Hoe ervaar jij uttanpandasana?

Hari Om Tat Sat