In de “tot de kern”-reeks bespreek ik iedere keer een yoga-houding met daarbij de volgende vragen in het achterhoofd: Wat is de houding? Wat zijn de opkomende associaties? Wat zegt mijn lijf? Hoe reageert mijn gemoed? En de vraag aan jou: hoe ervaar jij deze houding?

Vandaag ga ik tot de kern van setu bandha sarvangasana

Deze houding kan worden beschouwd als een op zichzelf staande houding en kan ook worden benaderd als een eerste opstap naar de eindhouding “het wiel”, bekend als “het bruggetje” dat je op de lagere school deed. De naamgeving van deze houding is hierdoor ietwat verwarrend: setu bandha sarvangasana wordt in het Nederlands “de brug” genoemd, maar is dus niet de eindhouding die je op de lagere school “het bruggetje” noemde. Als houding is setu bandha sarvangasana uitdagend genoeg, dus menigeen houdt het hierbij en gaat na de brug niet verder naar het wiel.

In setu bandha sarvangasana begin je liggend op rug, met de handen naast de heupen, de palmen op de vloer en de benen gestrekt. Plaats de voeten vervolgens op heupbreedte net achter de billen. Je kunt met je handen controleren of je je hakken aan kunt raken. Is dit het geval, dan staan je voeten dichtbij genoeg om deze houding prettig uit te voeren.

Gebruik het laatste stuk van een uitademing om de palmen in de vloer te duwen, de voetzolen stevig in de vloer te plaatsen en je bekken te kantelen om zo je staartbeen van de vloer te halen. De volgende inademing breng je wervel voor wervel je rug van de vloer door je bekken naar het plafond te bewegen, totdat uiteindelijk je alleen nog de schouderbladen op de vloer hebt (of zover als voor jou prettig is). Let erop dat je goed afrolt vanaf het staartbeen tot boven in de rug: op die manier zorg je er namelijk voor dat je staartbeen goed naar het plafond gericht blijft en dat je niet je billen laat hangen. Ben je afgerold tot aan de schouders? Breng dan de schouderbladen op de vloer wat dichter naar elkaar toe, zodat je misschien nog wat hoger kunt komen. De armen strek je vervolgens onder je gebolde rug over de vloer en de hand vlecht je in elkaar. Met de armen en in elkaar gevlochten handen kan je in de vloer duwen om zo nog meer rek op te kunnen zoeken.

Veel rek en veel spanning in deze houding. De spanning is vooral te voelen in de benen, in de onderrug en in de nek. De aandachtspunten zijn in deze houding vooral de knieën en de nek. De neiging bestaat om de knieën ietwat naar buiten te laten wijzen. Probeer je bewust te blijven van de plaatsing van je knieën recht boven je voeten: als je knieën te ver naar buiten vallen, kunnen er blessures ontstaan. Zorg er daarnaast voor dat je je kin goed naar de borst brengt en kijk niet om je heen: omdat er goede spanning staat op je nek, is het belangrijk je hoofd recht te houden.

Om uit deze houding te komen, ontvlecht je de hand en rol je weer wervel voor wervel af. Begin bij de schouders en gebruik de gehele uitademing om rustig weer naar de vloer te komen. Als je billen weer op de vloer liggen, trek dan even je knieën naar de borst en pak je knieën vast om de rug weer tot rust te laten komen. Een klein beetje heen en weer wiegen over de ruggenwervels kan ook fijn zijn.

Ik vind dit een heerlijke houding: het levert me een prettig gevoel van inkeer wat vooral ook komt door de kin op de borst. De ene dag kom ik hoger dan een andere dag en daarin is dit dus ook een goede houding om te oefenen met luisteren naar je lijf: expres teveel rek opzoeken levert namelijk enthousiaste spierpijn op in de onderrug. Op een dag dat ik me krachtig voel in lijf en ledematen, kies ik ervoor om verder te gaan naar de houding “het wiel”. En hoe die houding precies gaat, daar kom ik een volgende aflevering van “tot de kern” graag op terug!

Hari Om Tat Sat