In de “tot de kern”-reeks bespreek ik iedere keer een yoga-houding met daarbij de volgende vragen in het achterhoofd: Wat is de houding? Wat zijn de opkomende associaties? Wat zegt mijn lijf? Hoe reageert mijn gemoed? En de vraag aan jou: hoe ervaar jij deze houding?

Vandaag ga ik tot de kern van salamba sarvangasana.

Voor salamba sarvangasana – ook bekend als de schouderstand – kan gedaan worden met verschillende hulpstukken. Zo zijn er stromingen en leraren die je graag met je schouders op een kleine verhoging of een deken zien plaatsnemen. Ook kan het soms zijn dat je wordt gevraagd om een lint of riem tussen je ellebogen te houden om zo de armen dicht bij je lichaam te houden. Persoonlijk vind ik het fijn om deze houding zonder hulpstukken te doen: ik vind het prettig om zo contact te houden met de vloer.

Begin liggend op de vloer met de armen langs je romp en je handpalmen plat en stevig op de grond. Plaats ook je achterhoofd en schouders goed op de vloer: deze dienen de hele oefening op dezelfde plek te blijven. Span je beenspieren aan en breng je benen in een hoek van 90 graden van de vloer. Deze houding heet uttanpandasana. (Vrouwen tijdens de menstruatie wordt aangeraden deze houding niet verder uit te voeren en te blijven in de houding met de benen omhoog).

Om nu in de schouderstand – ook wel eens de kaars genoemd – te komen, zijn er verschillende opties. Zo kan je de benen over je hoofd bewegen, zodat de tenen achter je hoofd naar de vloer gaan. Op die manier komen je billen vanzelf van de vloer en komen je heupen omhoog. Je plaats vervolgens je handen op je rug net boven je heupen. Vervolgens breng je de benen gestrekt omhoog, zodat je benen en rug een zo recht mogelijk lijn maken. Een tweede optie is om in plaats van de benen over je hoofd te bewegen een lichte zwiep te maken met je benen om zo je billen van de grond te brengen en snel je handen achter je heupen te plaatsen om zo het gewicht weer op te vangen. Een manier die wat uitdagender kan zijn, is om met de handen stevig in de vloer de gestrekte benen gecontroleerd en rustig omhoog te bewegen. Dit vraagt enthousiaste spanning in de buikspieren en het duurde mij een tijdje, voordat dit gecontroleerd lukte.

Hoe je ook omhoog komt, je handen eindigen ergens achter op je rug of in je heupen. Zorg ervoor dat je duimen naar de zijkant wijzen en de vingers zoveel mogelijk zijn gespreid en omhoog wijzen. Loop nu met je handen over je rug steeds verder richting je schouderbladen. Zodoende kom je dus steeds rechterop te staan.

Let er goed op dat je in deze houding je nek niet beweegt: kijk niet naar je collega-yogi, hou je hoofd op één plek en kijk naar je navel. Je ellebogen probeer je zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen: je streven is dat je ellebogen in lijn met je schouders zijn. Voeten strek je richting het plafond en vervolgens breng je je tenen weer naar beneden, alsof je op je tenen zou staan dus.

Om uit deze houding te komen, kun je twee kanten op. Of je gaat door naar de ploeg (welke in een volgende aflevering van “tot de kern” besproken gaat worden) of je komt weer terug naar de liggende houding. Om naar de liggende houding te komen, kan je wederom twee keuzes maken. In de eerste optie loop je met de handen weer richting de heupen en breng je de voeten weer richting de vloer achter je hoofd. Vervolgens breng je je armen en handen gestrekt over de vloer en rol je met gebogen knieën over je rug tot je languit ligt. De tweede optie is dat je direct je armen en handen gestrekt over de vloer legt en vervolgens met gestrekte benen wervel voor wervel afrolt, totdat je gestrekte benen een hoek van 90 graden met de vloer maken. Laat hierna de gestrekte benen gecontroleerd en zo langzaam mogelijk zakken, totdat je languit op de vloer ligt. Deze laatste optie vraagt veel inspanning van de buikspieren en in deze variant is het belangrijk dat de schouders en het achterhoofd contact blijven maken met de vloer.

Hari Om Tat Sat